Самомассаж ног следует начинать с бедра. Выполняют самомассаж в различных положениях в зависимости от условий. Если, например, вы собираетесь провести общий самомассаж дома, то лучше всего сесть боком на диван, положить на него прямую ногу, с которой решили начать массаж, а другую опустить на пол. Если же условия не позволяют вам провести общий массаж и вы хотите массировать только бедра, то можно сесть на стул (скамью, пенек и т. п.), ноги согнуть или полусогнуть так, чтобы наружным краем стопы они опирались о пол или землю. Такое положение дает возможность массировать одновременно и переднюю, и заднюю поверхности бедра.

Однако в любом положении желательно иметь устойчивую опору для спины (спинка стула или кровати, стена, дерево и т. п.). Для самомассажа бедра применяют следующие приемы.

1. Поглаживание. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2. Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развиты или болят после физической нагрузки, выжимание выполняется одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, можно приступить к более глубокому выжиманию — с отягощением. При выполнении самомассажа внутреннюю часть правой ноги массируют правой рукой (рис. 9), а наружную часть левой ноги—левой рукой; кисть располагают поперек бедра.

3. Разминание. Используют несколько приемов: а) ординарное разминание производят по трем участкам бедра — внутреннему, переднему и наружному (рис. 10); б) двойной гриф выполняют так же, как и ординарное разминание, с той лишь разницей, что свободная рука отягощает массирующую: четыре пальца накладывают на четыре нижних, большой — на большой; в) двойное кольцевое разминание: при его выполнении на внутренней части бедра туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную массируемой ноге; при массировании наружного участка бедра туловище должно быть повернуто в сторону этой же ноги; г) двойное ординарное разминание выполняют одновременно на передней и задней поверхностях бедра, при этом ноги находятся на полу или массируемая нога полусогнута. Прием этот очень эффективен, особенно в походе или во время соревнований, когда надо быстрее восстановить работоспособность мышц или подготовиФь их к работе.

4. Потряхивание, как уже говорилось, применяется после разминания для улучшения кровообращения (рис. 5).

5. Растирание выполняют на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак. Этот прием особенно эффективен, при его выполнении применяют мыло (в бане) или крем (в домашних условиях). Растирание, проводимое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию мышц, что необходимо, например, перед входом в прохладную воду, после выхода из воды (если возник озноб), при долгой сидячей работе,

6. Ударные приемы — поколачивание, похлопывание или рубление (рис. 8) можно чередовать через сеанс.